Die Fastenzeit ist ein guter Grund, sich einer neuen Herausforderung zu stellen und, wenn auch vorerst nur temporär, die Ernährung in eine gesündere Richtung zu lenken. Da man mit einer veganen Ernährung schon einiges vom Speiseplan gestrichen hat, was andere in der Fastenzeit entbehren, kann man sich höhere Ziele stecken. Wie wäre es denn mit ein paar zuckerfreien Wochen? Ach übrigens, findest Du am Ende dieses Artikels einen Wochenplan mit Rezeptvorschlägen, die sich natürlich auch für diejenigen eignen, die sich in der Fastenzeit vegan und gesund ernähren möchten ;) Wir werden Dir zeigen, wie genussvoll man vegane, zuckerfreie Wochen erleben kann.

Warum zuckerfrei?

„Würde nur ein Bruchteil dessen, was wir über die Folgen von Zucker wissen, über irgendein anderes Lebensmittel bekannt, es würde sofort verboten“, schrieb der Londoner Ernährungswissenschaftler John Yudkin bereits 1972 in seinem Buch Pure, White and Deadly.

Eine zuckerreiche Ernährung beeinträchtigt unsere Synapsen und verlangsamt das Gehirn. Gewichtsprobleme und Typ-2-Diabetes sind als langfristige Auswirkungen von einem hohen Zuckerkonsum bekannt, aber am Weg dahin zeigen sich auch schon oft folgende Nebenwirkungen durch den schwankenden Blutzuckerspiegel:

  • Kopfschmerzen
  • Müdigkeit
  • Gereiztheit
  • Depressionen

Das Zucker High bringt zwar dem Gehirn schnelle Energie, aber damit nicht den gewünschten Effekt von einer besseren Konzentrationsfähigkeit. Studien zeigen, dass das Erinnerungsvermögen negativ beeinflusst wird und die Orientierungsfähigkeit abnimmt. Demenz, Herzkrankheiten, ein erhöhtes Risiko an Krebs zu erkranken, können zu den Langzeitfolgen von einem hohen Zuckerkonsum zählen (mehr dazu hier).

Die WHO empfiehlt, dass nur 10% der Kalorienzufuhr eines Erwachsenen aus Zucker stammen sollten, besser wären 5%. Ein paar zuckerfreie Wochen sind da genau der richtige Start, um seinen Zuckerkonsum danach wieder unter Kontrolle zu bekommen und den schreienden Hunger auf Süßes mundtot zu machen. Also, lasst uns loslegen!

(Nasch-)vorräte verschenken oder wegsperren

Bei Naschsachen und Limonaden gehen wir davon aus, dass sie Zucker enthalten, aber es gibt noch so viele andere Lebensmittel, in denen sich Zucker versteckt. Säfte, Ketchup, Senf, fertige Salatsauce, Sugo Müsli, Marmelade, Fruchtjoghurt, eingelegtes Gemüse (z.B. Senfgurken) und Salate (z.B. Krautsalat oder roter Rübensalat im Glas) und viele Fertiggerichte enthalten auch Zucker. Hier kommt es auf Deine Willensstärke an. Schaffst Du es, diese Sachen für die kommenden 6 Wochen nicht anzurühren? Oder ist es besser, alles vor dem Projekt zuckerfrei loszuwerden? Letzteres ist sicher die einfachere Variante, um auch das Ziel zu erreichen.

Leg Dir zuckerfreie Vorräte an

Die Gemüseabteilung ist Dein Freund! Falls Dich zwischendurch der Heißhunger überfällt, greif am besten zu Gemüsesticks und einem Dip (z.B. veganem Tzatziki). Obst enthält Fruchtzucker, wobei dieser durch die Ballaststoffe langsam aufgenommen wird und daher den Blutzuckerspiegel nicht hochschnellen lässt, wie raffinierter Zucker. Obst lassen wir uns aber auch nicht nehmen. Beeren, Zitrusfrüchte, Ananas, Papaya zählen zu den fruktosearmen Sorten.

Wenn schon, denn schon: auch Weißmehlprodukte (leere Kalorien und Stärke verwandelt sich in Zucker) solltest Du meiden. Vollwertige Lebensmittel sind angesagt.

Sorge dafür, dass Du immer mit genügend, gesunden Snacks versorgt bist.

Koche selbst

Nur wenn Du selbst kochst, weißt Du auch genau was drin ist. Gesunde Ernährung ist so viel einfacher, wenn man selbst frisch kocht. Vielleicht hast Du auch Lust endlich mal neues auszuprobieren und die Vielfalt an rein pflanzlichen Lebensmitteln zu entdecken? Hirse, Polenta, Grünkern, Quinoa, Nudeln aus Linsen oder Mungbohnen statt Weizenpasta, Lupine, Linsen und Bohnen und natürlich pflanzliche Milchprodukte erleichtern Dir in der zuckerfreien Zeit das Leben.

Leg Dir einen Plan zurecht

Das Frühstück und die Zwischenmahlzeiten stellen die größten Herausforderungen dar. Daher überlege Dir schon vorher, was Du tun kannst, um hier nicht in irgendwelche Fallen zu tappen.

Falls Du zu den pikanten FrühstückerInnen zählst, wirst Du hier kaum ein Problem haben. Wenn nicht, dann plane gut voraus. Achtung: auch bei Soja-Milch & Co, denn auch hier versteckt sich sehr oft Zucker drin. Zuckerfreie Alternativen gibt es von Joya.

Veganes Joghurt zuckerfrei:

Zuckerfreie Drinks:

Die Hafer-, Reis- und Kokosdrinks von Joya enthalten von Natur aus etwas Zucker, auch wenn kein Zucker zugesetzt wird. Ob Du soweit gehst, natürlich enthaltenen Zucker in dieser Form auch zu vermeiden, das sei Dir überlassen.

Wochenplan

Wer vorplant, der hat schon fast gewonnen. Ein Wochenplan hilft Dir den Einkauf zu planen. So ist die Gefahr kleiner, dass Du von Hunger geplagt im Supermarkt stehst und Dich doch verführen lässt.

Tag 1

Frühstück: Heidelbeer-Breakfast-Bowl

Mittag: Süßkartoffel-Pancakes mit Spinat-Kokos-Fülle

Abend: Tofu-Kräuteraufstrich mit Vollkornbrot

Tag 2

Frühstück: Buchweizen Pancakes mit frischer Himbeer-Sauce (gemixte frische oder tiefgekühlte Himbeeren)

Mittag: Spinatstrudel mit Mandel-Feta und Tsatsiki (Teig mit Dinkelvollkornmehl zubereiten)

Abend: Rote Rüben Tartar mit Avocadocreme

Tag 3

Frühstück: Grüner Chia Pudding

Mittag: Linseneintopf mit Tofu

Abend: Würzelgemüse Pommes mit Lemon-Kokos-Dip

Tag 4

Frühstück: Kokos-Quinoa Frühstücksbowl (mit Natur- statt Mango-Kokosgurt)

Mittag: Gefüllte Melanzani (verwende Vollkorn-CousCous)

Abend: Vietnamesische Sommerrollen

Tag 5

Frühstück: Joygurt Fruchtmüsli

Mittag: Tofu-Gemüsewok

Abend: Spinat-Salat mit Tofu-Croutons

Tag 6

Frühstück: Quinoa Porridge mit Beeren (ohne Zucker und mit Soja Drink Pur zubereiten)

Mittag: Kichererbsen-Curry mit Ingwer (dazu Vollkornreis)

Abend: Veganer Coleslaw dazu Vollkornbrot

Tag 7

Frühstück: Goldene Hirse Frühstücksbowl

Mittag: Gemüselasagne (mit Vollkorn-Lasagneblätter)

Abend: Grünkohl-Salat mit Granatapfel und Avocado

Als Nachtisch kannst Du Dir auch mal ein veganes Frozen Joghurt mit Himbeeren gönnen ;)

Wenn Dich zwischendurch doch mal der Hunger auf Süßes heimsucht, dann probier es mal mit Chia-Pudding mit Beeren oder nasch einfach ein paar Früchtchen.

Für die verbleibenden Wochen kannst Du entweder diese Rezepte neu kombinieren oder Du suchst Dir in unserer Rezept-Datenbank weitere Anregungen.

Wir wünschen Dir viel Erfolg mit Deinem Vorhaben! Sei es von Erfolg gekrönt!

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