5 Vorteile einer veganen Ernährung für Sportler*innen

Soweit die Vorurteile. Die Realität sieht anders aus. Der Ultra-Läufer Scott Jurek und der Kraftsportler Patrik Baboumian gehören sicherlich zu den bekanntesten Athleten, die nicht nur öffentlich für die vegane Lebensweise werben, sondern auch noch zeigen, dass eine rein pflanzliche Ernährung dem Körper alles liefert, um körperliche Höchstleistungen zu erbringen.

Umso erfreulicher, dass auch immer mehr vegan lebende Freizeitsportler sich öffentlich zu ihrem Lebensstil bekennen, Laufshirts mit “Go Vegan”-Schriftzügen tragen oder sich als “Vegan Runners” bei Laufveranstaltungen anmelden.

Vegane Sportler: es gibt kein besser oder schlechter

Ob nun eine rein pflanzliche, eine vegetarische oder eine omnivore Ernährungsweise die “beste” Ernährung für Sportler ist – wer weiß das schon? Die allermeisten Olympiasieger, Weltmeister und Weltrekordhalter ernähren sich weder vegetarisch noch vegan. Der Mensch ist anscheinend in der Lage, auf Grundlage ganz verschiedener Ernährungsweisen körperliche Höchstleistungen zu vollbringen.

Und trotzdem sind die prominenten Beispiele und meine eigene Erfahrung, die ich als ambitionierte vegane Marathonläuferin in den vergangenen gut drei Jahren gesammelt habe, Grund genug zu behaupten, dass eine rein pflanzliche Ernährung und körperliche Aktivität sehr gut zusammen passen.

Dabei gilt: Vegane Ernährung ist nicht gleich vegane Ernährung. Man kann sich jahrelang prima vegan von Kuchen, Pizza, Schoki, Seitansteaks und Knuspermüsli mit Vanillesojajoghurt ernähren. Das ist zwar vegan, aber keine empfehlenswerte Sportlerernährung. In einer solchen spielen Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse die Hauptrolle. Weißmehl- und Fertigprodukte sowie Süßigkeiten und Gebäck gibt’s nur in Maßen und zu besonderen Gelegenheiten.

Vegane Ernährung für Sportler – welche Vorteile bietet sie?

Und welche konkreten Vorteile bietet denn nun eine vegane Ernährung für sportlich aktive Menschen? Meine Top 5 sind:

1. Das Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen ist optimal. Der Fokus liegt auf den Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß spielen mengenmäßig eine untergeordnete Rolle. Perfekt, denn Trainingsläufe, Fahrradtouren, Wanderungen oder Schwimmabenteuer erfordern Energie, am besten in Form von Kohlenhydraten.
2. Pflanzliche Lebensmittel = schnell verfügbare Energie. Und die brauchen Sportler, denn: Anders als komplexe Kohlenhydrate müssen sogenannte einfache Kohlenhydrate nicht erst in Zucker umgewandelt werden, damit unsere Muskeln ihre Energie nutzen können. Obst in allen Farben und Formen ist ein abwechslungsreicher Bestandteil der Ernährung eines veganen Läufers und liefert schnell verfügbare Energie in natürlicher Form.
3. Ein hoher Wassergehalt. Wasser ist lebensnotwendig, denn erst das kühle Nass ermöglicht es, unsere Körperfunktionen aufrecht zu erhalten: Wasser transportiert Nährstoffe durch den Körper, sorgt für die Ausscheidung von Stoffwechselprodukten, reguliert über die Schweißproduktion die Körpertemperatur und hält diese so auf einem konstanten Niveau. Bei körperlicher Belastung verliert der Körper über den Schweiß zusätzliches Wasser, aber mit einer rein pflanzlichen Ernährung ist direkt für Nachschub gesorgt. Nahezu alle Obst- und Gemüsesorten sind extrem wasserreich – mit Spitzenwerten über 90% Wassergehalt bei Wassermelonen, Gurken und Äpfeln. Eine Ernährung mit hohem Obst- und Gemüseanteil liefert nicht nur viele Nährstoffe, sondern gleichzeitig viel Flüssigkeit – und das ist nicht nur während einer Sporteinheit hilfreich.
4. Verdauungsprobleme und Verstopfungen? Fehlanzeige! Mit einer gut funktionierenden Verdauung kommst du leicht durch längere Trainingseinheiten, ohne dich aufgebläht oder gar träge zu fühlen. Fett- und eiweißreiche Mahlzeiten belasten das Verdauungssystem zusätzlich. Die Folge: Müdigkeit, Antriebslosigkeit – und ganz bestimmt keine Lust auf Sport und körperliche Betätigung. 30 g Ballaststoffe täglich lautet die Empfehlung. Und das klappt locker mit pflanzlicher Ernährung. Viel besser als mit einer omnivoren Ernährung, denn: Ballaststoffe sind ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, in tierische Lebensmittel kommen sie praktisch nicht vor.
5. Pflanzliche Lebensmittel enthalten viele Vitamine und weitere Antioxidantien. Wer Sport treibt setzt sich erhöhtem oxidativem Stress aus. Darunter versteht man die vermehrte Bildung von freien Radikalen, die der Körper durch das eigene Schutzsystem nicht mehr unschädlich machen kann – es entsteht ein Ungleichgewicht. Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E, beta-Carotin, Selen und Polyphenole neutralisieren freie Radikale und mindern auf diese Weise den oxidativen Stress. Zwar kann man Antioxidantien inzwischen auch in Form bunter Pillen schlucken, aber aus frischem Obst und Gemüse nimmt der Körper sie viel besser auf.

Wenn du bis hierhin gelesen hast stehen die Chancen gut, dass du genau wie ich gerne Sport treibst. Prima! Auf meinem Blog beVegt findest du viele weitere Tipps für eine sportlich-aktiven Lebensstil mit veganer Ernährung. Ich freue mich über deinen Besuch!

Du willst weiterlesen? Noch mehr Tipps und Informationen bietet die beVegt-Themenseite “Pflanzliche Ernährung für Ausdauersportler”.

Über die Autorin: Katrin von bevegt

Katrin hat Oecotrophologie studiert und nebenbei im Fitnessstudio als Aerobictrainerin gearbeitet. Seit einigen Jahren ist sie vom Lauffieber gepackt und schnürt mehrmals die Woche die Laufschuhe. Vegan ernährt sie sich seit Herbst 2010 – und ist jeden Tag ein bisschen glücklicher mit dieser Entscheidung. Katrin (Jahrgang 1978) ist in Frankfurt am Main geboren und im Rhein-Main-Gebiet aufgewachsen. Nach einigen Jahren in Gießen und Köln lebt sie seit Ende 2007 wieder in der Stadt am Main.

Auf ihrem Blog “beVegt – vegan leben und laufen” zeigt sie, wie Ausdauersport und eine rein pflanzliche Ernährung zusammenpassen – nämlich hervorragend! Sportler (und die, die es noch werden möchten) finden hier Anleitung, Motivation und Inspiration, wie sie mit einer veganen Ernährung ihre Grenzen verschieben können.