Die Einstellung zu einer ausgewogenen, vitaminreichen Ernährung und einer gesunden Lebensweise macht es VeganerInnen häufig etwas schwer zuzunehmen. Zudem haben pflanzliche Lebensmittel einfach weniger Kalorien als tierische Produkte. Wenn Du als ohnehin ein schlanker Typ bist, dann zeigen wir Dir hier ein paar Tipps, wie Du Dein Gewicht halten kannst oder auch etwas zunimmst.

Größere Mengen essen

Egal was Du isst, als VeganerIn darfst Du ruhig immer in größeren Mengen essen, damit Du gleich viele Kalorien zu Dir nimmst, wie ein Alles-Esser. Am besten ist es, wenn Du

zu Dir nimmst – und davon reichlich. Denn: Egal welche Lebensmittel Du isst, die Energie wird immer entweder in Fett oder in Muskeln umgewandelt. Führe deinem Körper also gerne viele Kalorien zu.

Kalorienreiche Lebensmittel

Um gerade langkettige Kohlehydrate zu Dir zu nehmen, die länger im Körper verdaut werden, kannst Du Dich folgender hochkalorischer Nahrungsmittel bedienen:

Baue diese Nahrungsmittel oft in Deinen täglichen Ernährungsplan ein, und deine Kalorienzufuhr wird sich definitiv erhöhen. Gerade Sportler können sich zum Frühstück bestens mit Dinkelbrot und Abends mit Dinkelnudeln die nötige Energie besorgen. Alleine Dinkelnudeln sind mit 128 Kalorien per 100 g einer der Spitzenreiter was die Kalorienzufuhr angeht. Zum Vergleich: 100 g Kartoffeln haben hingegen 70 Kilokalorien. So kannst Du Kartoffeln auch als Hauptspeise zubereiten. 100 g Reis haben noch mehr, nämlich 100 Kilokalorien.

Spitzenreiter Hartweizennudeln

Besonders geeignet für eine kalorienreiche Ernährung sind neben den Dinkelnudeln auch die Hartweizennudeln. Per 100 g enthalten diese schon 156 Kilokalorien. Um Deine Nudelrezepte bestens abzurunden findest Du hier unser Rezept für ein klassisches veganes rotes Pesto.

Zunehmen mit Gemüse

Die Basics hätten wir jetzt schon mal. Damit Deine Rezepte aber nicht langweilig werden, kannst Du folgendes kalorienreiches Gemüse zu dir nehmen:

Grünkohl ist wegen seinem hohen Vitamin-C-Gehalt vor allem im Winter empfehlenswert. Auf 100 g enthält der Grünkohl 37 Kalorien. Grüne Erbsen sind ein wahres Kalorienwunder. Sie erhalten 70 Kalorien per 100 g. Ob gebraten oder gekocht: Mais schmeckt nicht nur lecker, sondern enthät 85 Kalorien per 100 g. Gemüsebananen sind mit 155 Kalorien per 100 g der Spitzenreiter. Die „Kartoffel des Südens“ lässt sich perfekt kombinieren und verleiht jedem Rezept eine besondere Note.

Kalorienreiches Obst

Obst ist nicht nur gesund, es kann uns auch beim Zunehmen helfen. Ja, da hast Du richtig gehört. Ob Kristallzucker oder der im Obst enthaltene Fruchtzucker, Fructose: Beides liefert pro Gramm genau so viel Energie an unseren Körper. Auch durch das Essen von viel Obst kann unser Körper also den zugeführten Zucker in Fett umwandeln. Obst mit viel Fruchtzucker eignet sich daher am besten. Folgendes Obst kannst Du daher gerne öfter mal in Deinen Ernährungsplan einbauen:

  • Bananen
  • Nektarinen
  • Pflaumen
  • Weintrauben
  • Avocado
  • Rosinen
  • getrocknetes Obst (getrocknete Pflaumen, Datteln)

Absoluter Spitzenreiter sind hier die Rosinen mit 299 Kalorien per 100 g und die Avokado mit 160 Kalorien per 100 g. Beide eignen sich perfekt als Snack zwischendurch oder auch als perfekte Zutat für Sommerrezepte und Salate.

Flüssige Geheimtipps

Der Fruchtzucker ist aber auch in Smoothies und Fruchtsäfte reichlich vorhanden. Leckere selbstgemachte Smoothies oder Fruchtsäfte eignen sich daber bestens, um Deinen täglichen Kalorienerhalt noch mehr zu steigern. Hier findest Du unsere besten Smoothie-Rezepte. Wenn Du zu den Smoothies noch Trockenobst oder Nüsse hinzugibst, dann bekommst Du am Ende noch mehr Kalorien heraus.

Mit diesen Tipps wirst Du es nicht schwer haben, Dein Gewicht zu halten und sogar auch zuzunehmen. Hast Du eher das umgekehrte Problem? Dann haben wir für Dich auch gesunde Tipps zum Abnehmen zusammengestellt. Egal, ob Du zu- oder abnehmen willst: Eine vegane Ernährung ist immer die gesündeste Alternative, um zu Deiner Traumfigur zu kommen.

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