Schon früh in unserer Schulzeit lernten wir die traditionelle Ernährungspyramide kennen, wo Eiweiß von glücklichen Hühnern und Schweinen kam, Kohlenhydrate von knusprigem Brot und Fett von Butter oder Fisch. In der Rohkost jedoch gelten andere Regeln (mehr dazu hier).
Unser Körper braucht, um alle biologischen Prozesse und Funktionen ordentlich durchzuführen, ausreichend Wasser, die oben genannten Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) sowie Vitamine und Spurenelemente. Für eine ausgeglichene Ernährung, zeigen wir, wo sich welcher Stoff in rohköstlicher Form versteckt.
Wasser
Um den täglichen Wasserbedarf von 2 bis 3 Litern zu decken eignen sich normales Trinkwasser sowie frisches Obst und Gemüse hervorragend. Das in Pflanzen gespeicherte Wasser besitzt nicht nur beste Qualität, sondern ist auch reich an Mineralstoffen. Nennenswerte Quellen für Wasser sind Aloe Vera, Gurken, Wassermelone, junge Thaikokosnüsse sowie selbstgemachte grüne Säfte.
Kohlenhydrate
Als Energiequelle, Baustoff für Knochen und Bindegewebe sowie zur Aufrechterhaltung des Wasserhaushaltes werden hochwertige Kohlenhydrate benötigt. In roher Form liefern frische und getrocknete Früchte durch ihren Zuckergehalt, gekeimtes Getreide, aufgeblühter Wildreis, Samen und Nüsse ausreichend Energie selbst für stressige Tage.
Protein
Für starke Muskeln, schöne Haut und straffes Gewebe, als Zellbaustoff sowie für die Blutbildung braucht unser Körper viel Eiweiß. Glücklicherweise findet sich Eiweiß in fast allen Pflanzen wieder, in unterschiedlichen Mengenanteilen. Zu den besten Quellen des täglichen Bedarfs zählen dunkelgrünes Gemüse wie Spinat, Grünkohl oder Brokkoli (30% bis 45%), frische Sprossen (20% bis 35%), Nüsse oder Samen (10% bis 20%). Für das Extra Quäntchen Eiweiß sorgen die blaugrünen Algen und Superfoods Chlorella sowie Spirulina (über 60%).
Fett
Neben Kohlenhydraten steuern auch Fette zum Energiehaushalt bei, bilden eine natürliche Schutzbarriere für Organe und Haut, helfen der Vitaminaufnahme und sind zusätzlich Bausteine für Zellen aller Art. Unser Körper benötigt für seine Funktion einen Mix aus gesättigten Fetten (Kokosnussöl, Kakaobutter), ungesättigten Fetten (Olivenöl, Rapsöl, Avocado) sowie im besonderen Omega-3 Fettsäuren (Leinsamenöl, Hanföl, Chiasamen, Walnüsse).
Vitamine und Spurenelemente
Anders als die Makronährstoffe liefern Vitamine und Spurenelemente (Eisen, Zink, Magnesium, etc. ) keine Energie, sondern erfüllen verschiedene Funktionen im Körper (z.B. Vitamin C stärkt das Immunsystem). Die einfachste Merkregel, um seinen täglichen Bedarf an Vitaminen und Spurenelementen zu decken lautet „Iss so bunt wie der Regenbogen“. Wer täglich Blattgrün, unterschiedliches Obst und Gemüse verschiedener Farben und Formen, Samen und Nüsse konsumiert, versorgt sich effizient mit allen notwendigen Vitalstoffen.
Ausnahmen: Vitamin B12 und D
Die einzigen Vitamine, welche nur schwer zugänglich sind mit einer rein pflanzlichen Ernährung sind Vitamin B12, welches essentiell für das Nervensystem ist und über Nahrungsmittelergänzungen oder angereicherte Lebensmittel aufgenommen werden kann. Außerdem mangelt es oft an Vitamin D, welches die Kalzium Aufnahme ermöglicht und durch kurzes Sonnenbaden oder ebenso Nahrungsmittelergänzungen supplementiert werden kann.
Wer besonders genau informiert sein möchte über seine Vitamin- und Mineralstoffniveaus im eigenen Körper, dem stehen eine Vielzahl an diagnostischen Möglichkeiten beim Arzt ihrer Wahl zur Verfügung.
Die rohvegane Lebensmittelpyramide soll dir als Einstiegshilfe dienen, mit welcher Häufigkeit du welche Lebensmittel verzehren sollst. Mit etwas Eingewöhnungszeit, einem bunt gefüllten Kühlschrank sowie etwas Neugier neue Lebensmittel auszuprobieren, wird im Handumdrehen die Rohkost gemeistert für jahrelange Frische, Vitalität und Heiterkeit.
Rohköstliche Rezeptideen findest Du hier!
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Über den Autor:
Julian Kutos ist zertifizierter Gourmet RAWChef vom Living Light Institute in Kalifornien und lebt seit April 2014 nach mehrjährigen Berufserfahrungen in Shanghai, Berlin und den USA wieder in Wien. Er bietet Gourmet RAW Workshops und Dinner Abende, Private Coaching und Catering in Wien und international an. Nähere Informationen auf www.juliankutos.com
