2 Atemübungen für besseren Schlaf

Unsere Atmung läuft automatisch ab, doch, wenn bewusst geatmet wird, kann man dadurch viel schneller entspannen. Zwei ganz einfache Atemtechniken stellen wir Dir hier vor:

Die Wechselatmung

Bei dieser entspannenden Übung wird abwechselnd durch das rechte und linke Nasenloch ein- und ausgeatmet. Dies wirkt sich beruhigend auf Körper und Geist aus. Wenn Du kurz vor dem schlafen gehen merkst, dass die Gedanken kreisen, ist diese Methode sehr wirksam, um Deine Mitte wieder zu finden. Dabei werden durch die wechselseitige Atmung die Energiekanäle im Körper, die sogenannten „Nadis“, gereinigt. So geht´s:

1. Setz Dich aufrecht hin. Am besten in den Schneidersitz und lege die linke Hand locker auf dem Oberschenkel ab. Dabei berühren sich Zeigefinger und Daumen. Mittel-, Ring- und der kleine Finger sind abgespreizt. Atme ein zwei dreimal ganz normal ein und wieder aus.
2. Nimm nun Deine rechte Hand Richtung Nase. Lege den Daumen neben Dein rechtes Nasenloch und den Ringfinger neben Dein linkes Nasenloch. Lass Zeige- und Mittelfinger locker gebeugt.
3. Schließe nun die Augen, atme tief ein und verschließe mit dem Daumen Dein rechtes Nasenloch, atme nur über das linke Nasenloch aus. Verschließe es dann mit dem Ringfinger und atme über das rechte Nasenloch ein. Atme dann sofort wieder durch das rechte Nasenloch ein.
4. Wiederhole diesen Zyklus im eigenen Rhythmus für ca. 3-5 Minuten.

Die Atem-Zähl-Technik

Diese Methode stammt aus dem Zen-Buddhismus und ist eine grundlegende Meditation, bei der ganz bewusst der Atem beobachtet wird. Sie lässt sich einfach in den Alltag integrieren und kann überall ausgeübt werden. Und so geht’s:

1. Leg Dich ganz bequem hin und schließ erstmal die Augen. Leg eine Hand auf Deinen Bauch, atme tief durch die Nase in den Bauch ein, zähle in Gedanken bis vier und nimm wahr wie sich die Bauchdecke hebt. Dann halte kurz die Luft an und denke wieder bis vier. Atme durch die Nase aus, zähle bis vier und nimm wahr wie sich deine Bauchdecke senkt. Stell Dir in Gedanken vor wie Du eine Pusteblume ausbläst.
2. Versuch Dich jedes Mal, wenn diese Atmung durchführst Dich langsam zu steigern. Beim nächsten Mal kannst Du etwa schon bis 5 oder 6 zählen. Achte darauf, dass es immer noch zu einer Entspannung führt und Du dich nicht überanstrengst.

Wie bei jeder Technik ist es auch bei dieser einfachen Atem-Übung so, umso häufiger Du übst, desto schneller und wirkungsvoller beruhigt sie Körper und Geist.